Suolistoa usein kutsutaan toisiksi aivoiksemme eikä turhaan. Tiesitkö, että suoliston ja aivojen välinen yhteys kulkee kumpaankin suuntaan: suolistosta aivoihin kuin myös aivoista suolistoon? Entä miten saada suoliston ja mielen viestintä sujuvaksi ja hyvinvointia edistäväksi?

DocEmilia-podcastini jaksossa 23 tutustutaan suoliston ja aivojen väliseen yhteyteen ja siihen, miten sitä voi parantaa muun muassa ruoan, liikunnan, unen ja rentoutumisen avulla. Keskustelemassa kanssani on evoluutiobiologi ja dosentti Markus Rantala.

Aiemmin ajateltiin, että ihminen koostuu soluista, joissa on hänen oma, yksilöllinen geeniperimänsä. Nykyään vallalla on käsitys ihmisestä laajempana ekosysteeminä, holobionttina, joka koostuu soluista sekä bakteeristosta, joka elää ihossa, limakalvoilla ja suolistossa.

Meissä on jopa 100 miljoonaa mikrobia eli pieneliötä, jotka vaikuttavat terveyteemme ja käyttäytymiseemme monella tapaa – enemmän kuin, mitä olemme aiemmin kuvitelleet.

Suoliston ja aivojen välillä kaksisuuntainen yhteys

Vagushermo eli kiertäjähermo on tärkein suoliston ja aivojen välinen hermostollinen yhteys. Se on pitkä aivohermo, joka ulottuu päästä aina suolistoon asti. Se on myös tärkein parasympaattinen hermomme, joka säätelee muun muassa suoliston toimintaa ja hengitystä. Tämä aivoista eri elimiin kulkeva hermo toimiikin suoliston ja aivojen välisen tiedon valtaväylänä. Viestit suoliston ja aivojen välillä kulkevat molempiin suuntiin: suolistosta aivoihin ja aivoista suolistoon. Aivoilla ja suolistolla on lukuisia eri tapoja viestiä toisilleen. Puolestaan ylikuormittanut tai puristuksissa oleva vagushermo vaikuttaa sekä mieleen että suoleen.

Suolistomme bakteerit ja ravinneaineet pystyvät viestimään suoraan aivoillemme muun muassa suoliston pinnassa sijaitsevien enteroendokriinisten neuropod-solujen välityksellä. Kyseiset solut viestivät paitsi nälän ja kylläisyyden, mutta myös ahdistuksen ja mielihyvän tunteista. Tulehtunut ja epätasapainossa oleva suoliston bakteerikanta voi aiheuttaa väsymystä ja alakuloisuutta. Toisaalta voimakkaat vihan ja pelon tunteet voivat saada vatsamme kramppaamaan tai hidastaa ruuansulatusta. Pitkään jatkuva tunnemyllerrys voi vaikuttaa jopa mikrobiomin tasapainoon.

Matala-asteinen tulehdus monien sairauksien taustalla

Matala-asteinen tulehdus on kehon krooninen tulehdustila. Tämän elimistöön päälle jääneen ärsytystilan on sanottu olevan yksi 2000-luvun merkittävimmistä lääketieteellisistä löydöksistä, sillä sen on huomattu olevan lähes kaikkien elintapasairauksien taustalla, kuten sydän- ja verisuonitautien ja tyypin 2 diabeteksen. Matala-asteinen tulehdus on liitetty lukuisiin vakaviin sairauksiin, esimerkiksi masennukseen, kaksisuuntaiseen mielialahäiriöön, skitsofreniaan, Alzheimerin tautiin, ahdistuneisuushäiriöihin, astmaan ja liikalihavuuteen. Edelleen on kuitenkin epäselvää, mikä osa bakteeriston muutoksista on syytä ja mikä seurausta.

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että kaukaisilla esi-isillämme, metsästäjä-keräilijöillä, ei esiintynyt matala-asteista tulehdusta. Tämä saattoi johtua siitä, että heidän ruokavalionsa oli niin monipuolista ja optimaalista. Heidän ruokavalioonsa kuului keskimäärin sata eri kasvilajia, ja he söivät noin 200–400 grammaa kuitua päivässä, mikä on yli kymmenkertainen määrä verrattuna nykypäivänä totuttuun kuituannokseen. Se, ettei esi-isillämme esiintynyt matala-asteista tulehdusta, saattoi olla osasyynä siihen, että masennus ei kroonistunut heillä. Ikävän tapahtuman aiheuttama suru ja alakuloisuus palvelivat tarkoitustaan hetken aikaa, mutta sen jälkeen pystyttiin jatkamaan elämää normaalisti.

Monipuolisesta ja puhtaasta ruoasta mikrobiomin tasapainoa

Se, mitä syömme, muuttaa mikrobiomiamme. Esimerkiksi, jos syömme paljon leipää, silloin runsastuvat mikrobiomit, jotka käyttävät leipää ravintona. Silloin leivän syöminen nostaa voimakkaasti verensokeria. Toisin sanoen, jos syömme vaihtelevasti erilaisia ruokia, ei yksittäinen ruoka nosta voimakkaasti verensokeria, koska yksittäinen bakteeriryhmä ei ole bakteeristossa vallallaan.

Siksi tulisikin kiinnittää huomiota siihen, mitä syömme. Esimerkiksi prosessoituun lihaan lisätään nitriittejä, jottei botuliini-bakteeri pääse kasvamaan ja aiheuttamaan ruokamyrkytystä. Kuitenkin, jos nitriitit pääsevät suolistoomme, estävät ne myös siellä bakteerien kasvua. Tästä syystä olisi suositeltavaa välttää hyvin pitkälle prosessoituja ruokia ja suosia puhdasta ruokaa. Myös ruoan kypsentäminen korkeassa lämpötilassa muodostaa yhdisteitä, jotka aktivoivat tulehdussoluja.

Kuitupitoinen ruoka on hyväksi: kuitu luo hyvän kasvualustan terveyttä edistäville bakteereille. Myös prebioottiset ruuat, kuten vihannekset ja juurekset sekä hapatetut tuotteet, kuten hapankaali tai hapanmaitotuotteet, edesauttavat terveydelle hyödyllisten bakteerien kasvua. Kaurapuuron sisältämä beetaglukaani toimii myös prebioottina. On siis hyvä pitää mielessä, että niinkin helppo ja nopea kuin kaurapuuro kera marjojen ja banaanin on oiva suolistoa hellivä aamupala.

Pidä huolta suolistobakteeristostasi: liiku, nuku ja hengitä stressi pois

Stressi heikentää mikrobiomiamme. Toisaalta huonolaatuinen suolistobakteeristo voi aiheuttaa ahdistusta ja lisätä stressiherkkyyttä. Pahimmillaan syntyy negatiivinen kierre, jossa huonontuva mikrobiomi altistaa stressille, joka taas huonontaa mikrobiomia entisestään. Joskus kierre voi käynnistyä vaikka vain antibioottikuurista, joka tappaa pahimmat pöpöt, mutta myös suoliston hyvät bakteerit.

Epätasapainoon mennyt suolistobakteeristo saa kokemaan herkemmin ahdistusta kuormittavissa tilanteissa, jotka aiemmin eivät ehkä vaivanneet juuri lainkaan. Ahdistus sotkee mikrobiomia entisestään.

Stressiä vastaan voi taistella monin eri keinoin. Ensinäkin, riittävä unen saanti on välttämätöntä niin stressistä palautumiseen kuin suolen toiminnan edistämiseen.

Myös palauttava liikunta, kuten kävely, jooga, pilates tai uiminen, vähentää stressiä ja voi myös edesauttaa mikrobiomia parantamalla aineenvaihduntaa. Tutkimuksissa on osoitettu liikunnan harrastamisen muuttavan mikrobiomia itsessään. Esimerkiksi huippu-urheilijalla on monipuolisempi mikrobiomi kuin tavallisella ihmisellä.

Monet kokevat saavansa apua stressin hallintaan myös meditaatiosta, hengitysharjoituksista ja mindfulness-tekniikoista. Kiireisen arjen keskellä syvä ja rauhallinen palleahengitys on tehokas keino tasapainottaa vagushermoa ja parantaa ruuansulatusta sekä lievittää stressiä.

5 vinkkiä mahdollisimman hyvän mielen ja suolen yhteyden ylläpitämiseen:

  1. Syö monipuolista ja kuitua sisältävää ruokaa
  2. Liiku riittävästi
  3. Nuku hyvin ja riittävästi
  4. Pyri lieventämään stressiä
  5. Vältä turhia antibioottikuureja

Kuuntele podcast-jakso kokonaan täältä!