1. Selvitä oma unirytmisi

 

Tutkimukset osoittavat, että meillä on synnynnäisesti erilaisia unirytmejä: toiset ovat aamuvirkkuja ja toiset iltavirkkuja ­– kolmannet jotain näiden kahden väliltä tai vähän kumpaakin. Ihmisen luontaista uni-valverytmiä säätelevät hermoston sisäsyntyinen sirkadiaaninen vuorokausirytmi sekä homeostaattinen unentarve eli elimistön tarve nukahtaa, joka kasvaa valveillaoloajan pidentyessä. Onkin tärkeää ymmärtää, mikä on oman kehon luontainen rytmi ja pyrkiä mahdollisuuksien mukaan kuuntelemaan sitä. Esimerkiksi, jos iltavirkkua ei nukuta ennen puoltayötä, mutta silti täytyy herätä aikaisin aamulla töihin, voi seuraavan päivän univajetta paikata töiden jälkeisillä päiväunilla.

 

2. Vältä kofeiinia

 

Kofeiini tukkii aivoissa olevat reseptorit, joihin valvoessa muodostuva adenosiini eli aivojen unihiekka muuten tarttuisi. Kofeiinin puoliintumisajoissa on suuria yksilöllisiä eroja, jotka riippuvat ihmisen aineenvaihdunnan eroista. Toisilla kofeiinin määrä veressä puoliintuu neljässä tunnissa, ja toisilla siihen menee jopa kymmenen tuntia. Myös iällä on merkitystä, kauanko kofeiinin tuntee piristävän. On siis tärkeää tunnistaa, miten kofeiini vaikuttaa itseensä, ja välttää sitä itselle sopivan aikaa ennen nukkumaanmenoa.

 

3. Kiinnitä huomiota uniympäristöösi

 

Viileässä ja pimeässä nukuttaa paremmin. Tutkimusten mukaan 18-19 astetta on optimaalinen lämpötila nukahtamiselle. Kun nukahdamme, keho viilenee. Jos huone on valmiiksi sopivan lämpöinen, elimistö pääsee vähemmällä. Olisi hyvä karsia älylaitteet pois makuuhuoneesta, sillä älypuhelimien ja tietokoneiden sininen valo on haitallista unen laadulle. Sähköpostien ja viestien vilkuilu illalla lisää myös aivojen vireystilaa ja vaikeuttaa nukahtamista. Muista asettaa puhelimeen automaattinen ajastin toiminnolle, joka suodattaa sinistä valoa (esimerkiksi Applen Night Shift).

 

4. Kuuntele kehoasi

 

Ei ole yhtä oikeaa ohjetta siitä, miten tulisi syödä ennen nukkumaanmenoa. Nukkumaan ei kannata mennä nälkäisenä, mutta ei myöskään liian täynnä. Suosi illalla kypsytettyjä, helposti sulavia ruokia, jotta myös suolisto saa levätä yöllä. Vältä iltaisin sokeria ja alkoholia, jotka estävät unen syvimpiin vaiheisiin pääsyä. Muista juoda päivän mittaan tarpeeksi vettä, jotta elimistö pysyy nesteytettyä myös yön yli. Myös liikunnan on todettu parantavan unen laatua, mutta muista kuunnella liikunnankin kohdalla omaa kehoasi. Varsinkin kovan treenin jälkeen keho vaatii enemmän aikaa rauhoittumiseen, joten jätä tarpeeksi aikaa palautumiselle ennen nukkumaan menoa.

 

5. Siirrä ajatusvirta paperille

 

Jos yöt kuluvat ajatusten sekamelskassa eikä uni tule, listaa paperille ennen nukkumaanmenoa asiat, jotka pyörivät päässä ja tekemättömät asiat sekä työprojektit, jotka askarruttavat. Listaamalla nämä asiat ylös ne eivät jää pyörimään mieleen, mikä vapauttaa mielen huolesta ja murehtimisesta, jolloin se voi rauhoittua. Kokeile myös meditaatio- tai rentoutumisharjoitusta ennen nukkumaanmenoa. Se edistää myös nukahtamista vieden stressaavat ajatukset pois ja auttaen rentoutumaan. Lue lisää meditaatiosta ja sen hyödyistä tästä. Entä, oletko kuullut nukahtamaan auttavasta white noise -kohinaäänestä? Valkoinen kohina on yhdistelmä kaikista äänentaajuuksista. Se hukuttaa ulkoiset äänet itseensä ja rauhoittaa, kun aivot unohtavat muut äänet. Muista kuitenkin, että teho on parhaimmillaan, kun ääntä soitetaan pitkään – jopa useita tunteja.